Розмістити подію →
Сьогодні 22 жовтня 2019 року
Мій дім Україна
Інформаційний портал про суспільні та культурні події в Україні

Що їсти для здоров’я серця

 
Що їсти для здоров’я серця

Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі — серйозні вороги серця. Зібрали корисні харчові рекомендації, що допоможуть побороти цих ворогів. Дотримуватись їх варто усім, незалежно від того, чи маєте ви зараз проблеми з серцем.

Контролюйте розмір порції

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Звичка «перевантажувати» тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко — призводить до постійного переїдання.

Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно має безліч негативних наслідків для здоров’я: додатково навантажує організм, може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, викликати порушення сну і відчуття втомленості та браку сил.

Щоби зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз) — це:

  • для приготованого м’яса: 60–90 г (розміром з колоду карт)
  • для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню)
  • для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників
  • для яєць: 2 середнього розміру
  • для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі)

Додайте до раціону більше овочів та фруктів

Рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.

Скільки це саме:

  • один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан
  • два дрібних плоди — ківі або слива
  • велика жменя винограду або ягід 30 грамів сухофруктів 150 мл фруктового соку
  • невелика (десертна) тарілка салату з овочів
  • півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз)
  • один середній помідор

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами

Обирайте цільнозернові продукти

Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров’я серця та судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

Скільки це в порції:

  • 40 г зернових (близько 6 столових ложок)
  • дві скибки хліба
  • 75 г сирого рису або макаронів


Зменшуйте споживання шкідливих жирів

А саме насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова — є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11–13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6 % від загальних добових калорій.

Щоби зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:

  • обрізайте жир з м’яса чи обирайте пісне м’ясо з менш ніж 10 % жиру
  • уникайте смаження на рослинній олії
  • перевіряйте етикетки харчових продуктів — особливо солодощів.
  • деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири
  • напис «частково гідрований» у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті
  • обирайте натуральне масло, а не маргарин
  • зменшуйте кількість солі

Рекомендована добова норма — 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також замініть звичайну сіль на йодовану.

Зменшуйте кількість солі

  • обирайте продукти зі зниженим вмістом солі
  • читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст
  • якщо в продуктах є морська сіль — це не означає її менший вміст: морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль.
  • замість солі на прянощі
  • готуйте вдома: це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі


Ще кілька важливих правил:

  • використовуйте невеликий посуд для їжі, щоби зменшити ризики переїдання
  • намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу: це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте наскільки ви вже ситі
  • робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15–20 хвилин
  • нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок
  • вживання алкоголю стимулює апетит; водночас алкогольні напої висококалорійні

Якщо ви плануєте слідкувати за розміром порцій та берегти своє серце — варто відмовитись від алкоголю взагалі.


Джерело: zhyvyaktyvno.org

Дивіться також


вгору